Помогает ли GABA спать? Доказательства, ограничения и безопасность

ГАМК — это естественный химический мессенджер в нервной системе, и пероральные добавки ГАМК часто продаются для расслабления или сна. Несколько небольших исследований на людях сообщили об изменениях в показателях сна, но общие данные остаются очень ограниченными. Это не показывает, что ГАМК надёжно лечит бессонницу, гарантирует более глубокий сон или помогает всем. В этом руководстве объясняется, что исследования могут и не могут нам сказать, чем пероральный ГАМК отличается от ГАМК, который вырабатывает ваш мозг, и что стоит учитывать перед пробой добавки

Что такое GABA?

Гамма-аминомасляная кислота, обычно сокращённо ГАМК, является ингибирующим нейромедиатором в центральной нервной системе. Проще говоря, он помогает регулировать силу некоторых нервных клеток. Эта роль — одна из причин, почему ГАМК изучается в связи с расслаблением, стрессом и сном. Это не означает, что ГАМК является универсальным «натуральным транквилизатором» или что её приём в качестве добавки производит такой же эффект, как активность ГАМК в мозге.

ГАМК, продаваемый в капсулах, таблетках или порошках, является ингредиентом, который употребляется во весь день. На этикетке добавки ГАМК может быть указано как один ингредиент или комбинировать его с другими веществами. Организм должен усваивать и перерабатывать пероральный ингредиент, и повышение ГАМК, измеряемого в крови, само по себе не доказывает, что количество, поступающее в мозг, изменилось. Чёткое соблюдение этого различия помогает отделить правдоподобное биологическое объяснение от пользы, которая была доказана у людей.

Могут ли добавки ГАМК помочь вам заснуть?

Возможно, для некоторых людей, но недостаточно надёжных исследований, чтобы дать уверенное обещание. Систематический обзор исследований с плацебо-контролем на людях выявил лишь очень ограниченные доказательства пользы сна от перорального ГАМК. Исследования различались по форме и объёму используемого ГАМК, продолжительности приема и измерении сна. Небольшие или смешанные исследования могут предложить вопрос, который стоит проверить; Они не могут обеспечить надёжный результат для всех добавок или для всех. [1]

Например, рандомизированное исследование 2018 года изучало 40 взрослых с симптомами бессонницы в течение четырёх недель. Участники получали либо 300 мг ГАМК, полученного из неполированного зародыша риса, либо плацебо. Группа ГАМК показала улучшения в некоторых показателях сна, включая латентность сна и эффективность сна. Однако группы были небольшими и неравномерно по размеру, и результаты применимы к конкретной группе исследования, подготовке и периоду времени. Они не доказывают, что каждый продукт ГАМК даст одинаковый результат. [2]

Более позднее четырёхнедельное исследование изучало меньшее количество естественного ГАМК у взрослых с бессонницей. Пятьдесят участников завершили исследование. Латентность сна снизилась в группе ГАМК, но авторы предупреждали, что изменение было менее значительным по сравнению с плацебо; Другие показатели сна были смешанными. Выборка оставалась небольшой, а исследование было слишком коротким для установления долгосрочной эффективности или безопасности. [3]

Эти исследования интересны, но не уточняют, действительно ли ГАМК улучшает ежедневный сон. Разные исходы имеют значение: меньшее время на сон — это не то же самое, что дольше сон, реже пробуждение, ощущение отдыха или преодоление хронической бессонницы. Вывод по одному исходу не должен сводиться к утверждению, что добавка улучшает все аспекты сна.

Чего не показывают доказательства?

Текущие исследования на людях не утверждают, что ГАМК является лекарством от бессонницы, тревоги или депрессии. Они также не показывают, что он последовательно создаёт «глубокий сон», предотвращает ночное пробуждение, продлевает общее время сна или сбрасывает режим сна. Это отдельные результаты для здоровья, и для них необходимы хорошо продуманные исследования, которые измеряют их напрямую. Описание продукта или предлагаемый механизм не заменяют эти доказательства.

Исследовательская база имеет практические ограничения. Во многих исследованиях участвуют относительно мало участников, они длятся всего несколько недель и используют определённые препараты ГАМК, которые могут не совпадать с другим продуктом на полке. Некоторые используют субъективные анкеты; другие используют лабораторные измерения сна. Результат одного источника, дозы или дизайна исследования нельзя считать применимым к другой формуле. Систематический обзор пришёл к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы о пероральном ГАМК и сне. [1]

Пересекает ли оральный ГАМК гематоэнцефалический барьер?

Этот вопрос часто упрощается в маркетинге добавок. ГАМК играет важную роль в мозге, но сам по себе этот факт не доказывает, что пероральная добавка надёжно попадает в мозг таким образом, что вызывает предсказуемый эффект сна. Исследования на людях измеряли изменения ГАМК в крови после перорального приёма, в то время как другие исследования изучали результаты сна; Всасывание крови и воздействие мозга — разные вопросы. [4]

Механизм возможного эффекта перорального ГАМК до конца не установлен. Исследователи обсуждали возможные пути, связанные с сигналами вне мозга, но эти объяснения остаются в стадии изучения. Точнее сказать, что центральный механизм неопределенен, чем утверждать, что оральный ГАМК определённо достигает мозга — или что точно не может. Небольшие испытания на людях не решают этот вопрос.

Безопасность при использовании добавок ГАМК: что стоит учитывать?

Обзор Фармакопеи США по доступным данным по безопасности не выявил серьёзных побочных эффектов в оценённых исследованиях, но сообщил, что некоторые исследования наблюдали временное, умеренное снижение артериального давления. В обзоре отмечается, что это может иметь значение для людей, принимающих препараты для снижения давления. Также не было найдено достаточных данных по использованию ГАМК во время беременности или грудного вскармливания, поэтому в таких случаях стоит проявлять особую осторожность. [5]

Эти результаты не должны рассматриваться как доказательство того, что каждый продукт безопасен для каждого человека или что длительное использование хорошо изучено. Если вы принимаете рецептурные или безрецептурные лекарства, имеете заболевание, беременны или кормите грудью, или рассматриваете возможность сочетания ГАМК с другим снотворным, попросите квалифицированного медицинского специалиста или фармацевта сначала изучить вашу ситуацию. Не прекращайте и не меняйте назначенное лекарство, чтобы попробовать добавки.

Если вы решили обсудить продукт с клиницистом, возьмите с собой полный этикетку. Проверьте количество ГАМК на порцию, инструкции по подаче и все дополнительные активные ингредиенты. Комбинированные продукты могут затруднять определение того, что вызвало пользу или нежелательный эффект. Чёткая маркировка и ответственные практики производителя могут помочь в оценке продукта, но они не доказывают, что ГАМК улучшит ваш сон.

Что можно сделать для лучшего сна?

Для случайных проблем со сном начните с поиска закономерностей, которые могут мешать отдыху. Постоянное время пробуждения, расслабленный режим, тихая и комфортная спальня, а также наблюдение за тем, как кофеин или алкоголь влияют на вас поздними днями, могут помочь вам выявить полезные изменения. Эти привычки могут поддерживать сон, но сама гигиена сна не является полным лечением стойкой бессонницы.

Если проблемы с засыпанием или поддержанием сна продолжаются и влияют на дневное функционирование, проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Они могут искать такие факторы, как боль, действие лекарств, стресс или другое нарушение сна, и обсудить соответствующее лечение. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это структурированное лечение, направленное на мысли и поведение, способные поддерживать бессонницу. Американская академия медицины сна рекомендует многокомпонентный КПТ-I для взрослых с хроническим бессонницей; Это отличается от простого получения общих советов по сну. [6]

Обратиться за медицинской консультацией, если проблемы со сном сохраняются, выражены или сопровождаются такими симптомами, как громкий храп, задыхание во сне или выраженная дневная сонливость. Эти симптомы могут требовать оценки на наличие сопутствующего заболевания. Добавка не должна откладывать оценку, когда проблемы со сном нарушают повседневную жизнь.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени занимает работа GABA для сна?

Нет установленной, основанной на доказательствах временной шкалы, которая бы применялась ко всем. Исследования проверяли разные препараты и графики, и их результаты недостаточно сильны, чтобы предсказать, когда — или заметит ли человек разницу. Следуйте указаниям и рекомендациям вашего врача, а не увеличивайте дозу, потому что эффект не наступает мгновенно.

Делает ли GABA сон глубже или длиннее?

Это пока не установлено. Некоторые небольшие исследования измеряли конкретные результаты сна, но общие данные очень ограничены и не подтверждают достоверное утверждение о том, что ГАМК заставляет всех спать глубже, дольше или без пробуждения.

Является ли ГАМК проверенным лечением бессонницы?

No. Имеющихся доказательств недостаточно, чтобы описывать пероральную ГАМК-добавку как доказанное средство лечения бессонницы. При продолжающейся бессоннице медицинский специалист может помочь выявить причину и обсудить основанные на доказательствах варианты, включая КПТ-I.

Стоит ли попробовать дополнение ГАМК?

Это зависит от вашего здоровья, лекарств и причины для рассмотрения. Поскольку доказательств ограничено, а продукты различаются, обсудите конкретную маркировку с клиницистом или фармацевтом, особенно если вы принимаете лекарства, имеете медицинское заболевание или беременны или кормите грудью. Нет необходимости использовать добавки, чтобы получить пользу от регулярного режима сна или обратиться за помощью при хронических симптомах.

Вывод

ГАМК — важный нейромедиатор, но доказательства использования пероральных добавок ГАМК в качестве снотворного остаются ограниченными. Несколько небольших исследований сообщили об изменениях в отдельных показателях сна, тогда как различия в дизайне исследования и неопределённые механизмы делают широкие обещания необоснованными. Если проблемы со сном сохраняются, отдайте приоритет оценке и доказательственной поддержке; Осторожно относитесь к заявлениям о добавках и проверяйте любой продукт с врачом. Просматривайте больше объяснений о здоровье в каталоге AIDEVI Healthy Living в

Ссылки

1. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Влияние перорального введения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на стресс и сон у людей: систематический обзор. Рубежи в психологии. 2020
.
2. Byun JI и др. Безопасность и эффективность гамма-аминомасляной кислоты из ферментированного рисового зародыша у пациентов с симптомами бессонницы: рандомизированное, двойное слепое исследование. Журнал клинической неврологии. 2018.
3. Юн С, Бён Джи, Шин WC. эффективность и безопасность низкодозовой гамма-аминомасляной кислоты из неполированного зародыша риса как полезного рационального продукта для поддержания сна. Журнал клинической неврологии. 2022
.
4. Yamatsu A, et al. Влияние перорального введения γ-аминомасляной кислоты (ГАМК) на сон и её всасывание человеком. Пищевая наука и биотехнологии. 2016.
5. Oketch-Rabah HA, et al. Обзор безопасности гамма-аминомасляной кислоты (GABA) Фармакопеи США (USP)." Питательные вещества. 2021.
6. Edinger JD, et al. Поведенческое и психологическое лечение хронического бессонницы у взрослых: клиническое руководство Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2021.

Отказ от ответственности FDA: Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или профилактики каких-либо заболеваний. Эта статья предназначена исключительно для образовательных целей. Индивидуальные результаты могут различаться. Проконсультируйтесь с медицинским специалистом по вопросам вашего здоровья или перед использованием любых диетических добавок